Правила питания во время хоккейного сезона

Во время хоккейного сезона еда отходит на второй план. Режима питания нет. Многочасовые тренировки на льду и в спортивных залах, учеба, работа, а еще игры и выездные матчи. Соотношение мышечной и жировой массы значительно регрессирует. Сегодня мы с Вами узнаем, как же правильно питаться хоккеистам во время тренировок.

Главные особенности питания хоккеистов

Ежедневная норма хоккеистам – это 4000-5000 калорий. Это значительно выше, чем для простых людей, не занимающихся спортом.

Еда хоккеистов должна быть богата белками, жирами, кальцием, который отвечает за правильное формирование и рост костей (так как хоккей напрямую связан с повышенной травматичностью), а также углеводами и витаминами.

Какие витамины нужны хоккеисту, смотреть здесь >>.

Завтрак хоккеиста

Что же кушают на завтрак хоккеисты в Ташкенте:

• Это полноценный сытный, имеющий достаточное количество белков и 2000 калорий прием пищи, который зарядит игрока на целый день.
• Каждое утро хоккеист должен съедать кашу (рисовую, гречневую, овсяную, пшенную, любую). В кашу нужно добавить сухофрукты или орехи, или свежие фрукты. Также хоккеист утром должен съедать вместе с кашей 1-2 вареного яичного белка и зерновой творог.
• Кашу можно совмещать/заменять омлетом, отварными яйцами, творожной запеканкой, сырниками, блинами с мясом или творогом + йогурт, ряженка, кефир, кислое молоко, сок, компот или морс.

Обед хоккеиста

Что же должен кушать хоккеист на обед:

• Жидкое первое блюдо, желательно из отварного мяса говядины. Если куриный суп, то с добавлением вареного яйца.
• На гарнир рис, картофель, макаронные изделия или бобовые.
• Куриные грудки или отварные окорочка (не зажаренные). Красное мясо рыбы, лосось слабого посола (омега-3 необходим обязательно) или рыбные котлеты. Мясные котлеты, шашлык, рубленое мясо – всегда только приветствуется. Много белка не бывает.
• Обязательно салат, много салата, резанные свежие овощи, политые растительным маслом, желательно оливковым, но и подсолнечное тоже очень полезное.
• На обед хоккеист в Ташкенте должен обязательно выпивать чай, а к чаю пирожки, булочки, печенье. Без углеводов никуда.

Ужин хоккеиста

А что же едят на ужин хоккеисты? Тоже что-то сытное и мясное? Нет! Хоккейный ужин должен быть легким, насыщенный тихими белками:

• куриная грудка на пару, морепродукты, парные котлеты;
• любые овощи;
• печенный, варенный или в виде пюре картофель. Один день красный, другой желтый.

Молодой картофель сваренный в кожуре со свежим салатом – это мечта, а не ужин.

2 перекуса (второй завтрак и полдник)

Орехи, сухофрукты, фрукты, соки, молочное. Если тренировки усиленные, то можно съесть бутерброд с красной икрой. Но никаких гамбургеров, хотдогов и лавашей.

.
Три вида хоккейной диеты

1. Гиперкалорийная диета – это когда принимают пищу, в которой калорий содержится значительно больше, чем игрок может сжечь на хоккейных и силовых тренировках. Хоккеист поправляется и не может показать нормальных результатов.
2. Гипокалорийная диета – это потребление продуктов и пищи, в которых калорий содержится значительно меньше, чем хоккеист сжигает на тренировках. Хоккеист худеет и начинает болеть.
3. Оптимальное потребление – это идеальный баланс и прекрасное поддержание формы. Это когда потребляемых калорий хватает ровно на восстановление сжигаемых. Вес хоккеиста не меняется. Внимание! Вес хоккеиста – это килограммы, которые показывают весы, это просто масса, а не состав.

.
Суть проблемы

Как мы уже сказали выше, во время хоккейного сезона в Ташкенте (да и в любом городе, где проходят хоккейные тренировки) полноценные обеды уходят на второй план, а их место занимают быстрые перекусы всухомятку. Да даже перекусы не так страшны, как полное отсутствие нормальной еды в течение дня. Т.е. режим переходит в примерно вот такой график: завтрак – перекусы – ужин. Все.

Хоккеист перестает получать суточную норму белков, углеводов, жиров и витаминов. А физические нагрузки не уменьшаются и тогда – хоккеисты теряют мышечную массу. Им становится все тяжелее восстановиться после тренировок. Недостаток витаминов и кремния приводит к тому, что хоккеисты начинают получать такие травмы, как: растяжения, вывихи, травмы связок, сухожилий и суставов. Начинаются пропуски тренировок. Все это негативно сказывается на общей результативности игры.

.
Как правильно подобрать хоккейную диету

Во время хоккейных тренировок на первом месте практически у всех хоккеистов всегда стоит производительность. Одновременно уделять внимание и производительности и составу тела просто невозможно. Почему? Давайте разбираться вместе.

Проблема №1. Не могу нарастить мышечную массу во время тренировок

Практически все хоккеисты пытаются нарастить мышечную массу – ведь это и сила ног, и сила удара клюшкой, и резкие развороты, и общее самочувствие. Особенно это касается детей-хоккеистов в период их интенсивного роста.

Желание нарастить мышечную массу у хоккеиста во время хоккейного сезона в Ташкенте может не осуществиться по одной причине – для этого нужно очень много тренироваться, причем тренировки должны быть силовыми с оптимальной частотой и в нужном объеме. А такое большое количество тренировок не пройдет без потери производительности.

Количество хоккейных тренировок в Ташкенте, практически во всех хоккейных клубах – 3 тренировки на льду + 3 ОФП в зале или на улице + 3 силовые тренировки в зале + учеба/работа + игры между ХК + выездные матчи = огромная физическая нагрузка.

Чтобы восполнить и восстановить силы, а главное – нарастить новую сухую мышечную ткань, Вам нужно свободное время между тренировками. Как Вы понимаете, такого «свободного времени» в плотном графике хоккеиста просто нет. Ведь еще есть учеба или работа.

Чтобы поддержать свою физическую форму и при этом усовершенствовать ее, хоккеисту нужно плюс ко всему этому выполнять 3 раза в неделю силовые тренировки (не на льду, а с отягощением в спортзале).

Поэтому многие предпочитают гиперкалорийное потребление пищи на ночь, чтобы восстановить все, что потеряли за день. Но это не помогает.

Совет от профессионала: наращивать мышечную массу лучше летом, когда и тренировок меньше, и нет учебы и можно взять отпуск на работе.

О том, как правильно питаться хоккеистам летом, смотреть здесь >>.

.
Проблема №2. Не могу провести сушку во время хоккейного сезона

Гипокалорийная диета также не принесет никакого успеха во время хоккейного сезона, если Вы вдруг надумали худеть, чтобы появились желанные кубики пресса на животе.

Напряженный график с таким питанием изменит работу Вашей эндокринной и иммунной системы, что в результате приведет к частым болезням и травмам, снижению тестостерона и увеличение гормона стресса. Совершенно не то, что необходимо хоккеисту, не правда ли?

Исключение, если Вы действительно страдаете лишним весом и его необходимо сбросить для здоровья. Тогда, гипокалорийная хоккейная диета поможет Вам поднять уровень производительности. Но это сработает только в том случае, если Ваш вес действительно избыточный.

.
Какой есть выход и что нужно делать

Теперь о том, как хоккеистам нужно питаться во время тренировок, чтобы правильно управлять составом тела:

• Рекомендуется всем хоккеистам (после летних каникул) начать хоккейный сезон с гиперкалорийной диеты.
• Высокоинтенсивная силовая тренировка + принятие высококалорийной пищи (с правильным балансом жиров, углеводов и протеинов) = укрепление мышечной массы.
• Придерживаться гиперкалорийного питания нужно примерно 1 месяц. Это поможет развить выносливость, мощь и силу. Вы не прибавите в весе за счет резко возросших спортивных нагрузок, но состав тела поменяется к лучшему – это называется «перестройка тела», когда количество переходит в качество.

К примеру, Вы за лето набрали 90 кг, из которых 15% занимаем жировая ткань. Другими словами, Вы за лето поправились и хотите сбросить вес. Сделать это поможет именно спортивное гиперкалорийное питание – во время первого месяца хоккейных тренировок состав тела перестроиться и жировая ткань уйдет, без изменения общего веса.

Таким образом, Вы снизите процент жира в теле, не убавите в весе и нарастите сухую мышечную массу, что нам и требовалось. Потом уже переходите на нормальное питание, чтобы не повернуть вспять достигнутый результат.

Чтобы сохранить результаты, которые Вы достигли в конце предыдущего хоккейного сезона, обязательно организуйте себе 5-ти развое питание – четкая периодизация тренировок и употребление пищи.

.
Питание хоккеиста в день игры

Рацион питания хоккеиста в день игры не должен значительно отличаться от обычных дней, так как каждый день проходят тренировки. Но нужно соблюдать некоторые правила:

• Категорически нельзя выходить на лед, если хоккеист испытывает чувство голода.
• Предматчевое питание хоккеиста – это пища с высоким содержанием углеводов. Внимание! Углеводы должны быть со средним или низким гликемическим эффектом.
• За 4 часа до игры хоккеист должен плотно покушать, чтобы успеть сходить в туалет.
• Питание хоккеиста перед игрой должно быть плотным. Углеводы должны занимать 75% (рис, макаронные изделия, картофель, овощи, фрукты) и 25% белок (курица, яйца, фасоль и т.д.).
• За 1-2 часа до матча хоккеист может съесть пищу с высоким содержанием углеводов (шоколад, овсяное печенье, банан, батончик, сок, йогурт или спортивные напитки).
• Съеденная пища меньше чем за 1 час до игры не позволит существенно восстановить мышечный гликоген, она только притупит чувство голода.

Совет от профессионала: не экспериментируйте с новыми фруктами и напитками перед ответственным матчем. Еще неизвестно, как отреагирует Ваш организм на непривычную пищу.

Обязательно взять с собой бутылку для питья. Пить нужно ровно столько, сколько хочется. Нельзя допускать ощущения жажды. Как только захотели пить – пейте. Если Вы испытываете жажду, это значит, что Вы потеряли больше 1 литра жидкости и Ваша производительность снижена на 20%. Поддержание водного баланса во время игры – это очень важно.

Сколько воды должен пить хоккеист, смотреть здесь >>

.
Питание хоккеиста перед тренировками

Рацион питания хоккеиста отличается от обычных людей большим содержанием углеводов и правильных хороших жиров:

• Если тренировка рано утром, тогда возьмите с собой фрукты, шоколадку, батончик, йогурт, мюсли или сухофрукты – такие продукты питания, которые максимально заполнят Ваш организм углеводами, не заполнив при этом желудок.
• Если у вас есть 3-4 часа до тренировки, тогда плотно покушайте. Полноценный обед для хоккеиста должен состоять из 75% углеводов и 25% белка.
• Между тренировками (не обед) Вы должны употреблять не жирные 5-7% молочные продукты: йогурт, домашний сыр, творог, сыр. В таких продуктах содержатся все питательные вещества цельного молока, но меньше жиров и холестерина.
• Больше употребляйте оливковое масло. Нельзя много кушать сливочного масла. Лучше выбирать постную говядину, куриные грудки без кожи и рыбу.
• Сэндвичи, пицца, рестораны и фастфуды – блюда должны содержать много зелени и овощей.
• Желательно из мяса выбрать индейку, курицу, рыбу или постную говядину. Не берите добавочный сыр и картошку фри. Откажитесь от Фанты, Колы и газировки в пользу чая.

.
Питание хоккеиста после игры/тренировки

В послетренировочный период хоккеисту необходимо восстановиться, для этого:

• Принять большое количество жидкости (воду, соки, углеводсодержащие спортивные энергетики). Нельзя содовую и газировку, кроме рафинированного сахара в них больше нет ничего полезного.
• После интенсивной деятельности открывается «окно для восстановления». В это время мышцы особенно восприимчивы к углеводам. Они накапливают их в форме гликогена. Такое «гликогеновое окно» длиться 20-35 минут.
• В течение 30 минут после игры – самое время, чтобы выпить протеиновый коктейль на обезжиренном молоке и съесть банан.
• В течение 1 часа после игры хоккеист должен выпить 1 литр жидкости обязательно и еще больше по желанию.
• Чтобы обедненные мышцы полностью восстановились, нужен перерыв в 16 часов. Поэтому сразу после тренировок употребляем углеводы, а потом  ужинаем.

Внимание! Спортивное питание для хоккеистов после игры или тренировки намного важнее, чем до них!

Как приготовить спортивный коктейль для хоккеистов

Можно купить уже готовый 7-10% спортивный напиток (Гаторейд, Фит Актив, Фреш Ап, Изостар Лонг Энерджи и др.).

Можно взять обезжиренное молоко и смешать в блендере с замороженными или свежими фруктами и ягодами (клубника, малина, клюква, тутовник, урюк, яблоко, банан и т.д.), вместе с протеином в форме сыворотки или порошкового молока.

Постоянно меняйте состав спортивного коктейля. Каждый раз добавляйте новые ягоды и фрукты.

.
Заключение

Подводя итог всему вышесказанному, сделаем короткий вывод о том, что же едят хоккеисты перед тренировками и после них? Обязательно крепкий завтрак с кашей (чтобы набраться сил). Обязательно сытный обед, где преобладает белок (чтобы восстановить силы для вечерних тренировок). И легкий ужин, богатый витаминами и углеводами (чтобы спокойно заснуть не объевшись). А еще 2-3 перекуса – банан, шоколад, йогурт, спортивный коктейль и т.п.

Интернет-магазин “Наш Хоккеист” — представляет Вам широкий ассортимент хоккейной экипировки от всемирно известных брендов Bauer, CCM, Easton, Warrior и других. У нас Вы можете купить коньки для хоккея, шайбы и клюшки, хоккейную экипировку и необходимые аксессуары. Огромный выбор и самые низкие цены на хоккейную форму и одежду для хоккея в Узбекистане!

Вам будет интересно:

Как правильно питаться хоккеисту летом в Ташкенте

Правильное питание для детей-хоккеистов

Сколько воды должен пить хоккеист?